4 نکته ساده برای شروع تغذیه سالم
در برخی موارد، داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند نیاز به دارو هایی را که به کنترل دیابت، فشار خون و چربی خون کمک می کنند، از بین ببرد. خواب زیاد و چاقی رابطه نزدیکی با تغذیه سالم دارند.
1. برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم که برای شما مناسب است، کمک بگیرید
وقتی صحبت از یک برنامه غذایی می شود، رژیم های غذایی مد روز زیادی وجود دارد: کتو، Whole30، روزه متناوب و این لیست ادامه دارد. در اینجا نیز می توانید بخوانید.
اما آیا این برنامه های رژیم غذایی راه درستی برای نزدیک شدن به تغذیه سالم هستند؟
ویلینگهام توضیح می‌دهد: «رژیم‌های غذایی محدود ممکن است به کاهش وزن کوتاه‌مدت کمک کند، اما معمولاً در ایجاد رفتارهای سبک زندگی طولانی‌مدت که سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد، مفید نیستند. “آنها اغلب کل گروه های غذایی را حذف می کنند، که می تواند به رابطه شما با غذا آسیب برساند و ترس غیرضروری از غذا ایجاد کند.”
رژیم های غذایی رایج را رها کنید و با تاکید بر غذاهای سالم بالا و کاهش گزینه های نه چندان سالمی که ممکن است به انتخاب آنها عادت داشته باشید، ساده شروع کنید.
و اگر برای اتخاذ یک الگوی غذایی سالم تلاش می کنید، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. او می‌تواند به شما کمک کند تا راهنمایی‌ها، نکات و ترفندهای مورد نیاز را برای کمک به شما در شکل‌گیری عادات پایدار ارائه دهد.
یک متخصص تغذیه همچنین می تواند به شما در مورد میزان کالری دریافتی در روز برای رسیدن به اهداف کاهش وزن یا حفظ وزن توصیه کند. کالری دریافتی بر اساس قد، وزن، جنس، سن و سطح فعالیت تعیین می‌شود که تعیین آن را به تنهایی در خانه دشوار می‌کند.
2. بدانید که چگونه هنگام صرف غذا در بیرون از منزل یا سفارش غذا خوردن سالم بخورید
تغذیه سالم در خانه وجود دارد، و پس از آن تغذیه سالم زمانی که در خانه نیستید وجود دارد – که بسیار دشوارتر می شود.
ویلینگهام می‌گوید: «پیش از رفتن به یک رستوران همیشه مرور کردن منو مفید است. ما به احتمال زیاد به صورت تکانشی سفارش می‌دهیم و در انتخاب‌هایمان در لحظه سفارش نمی‌دهیم». “نگاه کن و از قبل برنامه ریزی کن.”
و همانطور که گفته شد، هیچ چیز خارج از محدودیت نیست. توصیه بعدی Willingham این است که تنظیمات سالمی را برای غذای کمتر سالمی که می خواهید انجام دهید.
ویلینگهام توصیه می‌کند: «همیشه می‌توانید یک آیتم منو را تغییر دهید، مانند درخواست پروتئین متفاوت، پانسمان در کناره‌ها یا جایگزین کردن قسمت نشاسته‌ای با یک سبزی». سعی کنید همیشه نوعی سبزیجات رنگارنگ را در بشقاب خود قرار دهید.
و آخرین نکته، سبزیجات خود را قبل از بقیه غذا بخورید – این می تواند از نظر اشتها و گوارش کمک کند.
3. میان وعده های هوشمندانه بخورید تا بین وعده های غذایی سیر بمانید
زمان دیگری که انتخاب غذاهای نه چندان سالم آسان است بین وعده های غذایی است.
ویلینگهام می‌افزاید: «اگر آماده نباشیم، انتخاب گزینه‌های بهتر سخت‌تر می‌شود، به‌ویژه زمانی که عجله داریم». هنگام انتخاب میان‌وعده، سعی کنید میان‌وعده‌ای را انتخاب کنید که حاوی انواع گروه‌های غذایی باشد – که سیرکننده‌تر و رضایت‌بخش‌تر خواهد بود.»
او همچنین توصیه می‌کند برای محل کار یا اگر می‌دانید برای مدتی از خانه دور خواهید بود، میان وعده‌ها را بسته‌بندی کنید.
در اینجا توصیه های میان وعده سالم ویلینگهام آمده است:
- ماست یونانی کم چرب با میوه
- شیک پروتئینی آماده و کم شکر با یک مشت آجیل
- پنیر رشته ای کم چرب با یک فنجان انگور
- سبزیجات خام با هوموس
- تخم مرغ آب پز با آووکادو
4- صبور باشید
فرقی نمی‌کند در ابتدای راه‌اندازی به موانعی برخورد کرده‌اید یا تعطیلات فرا می‌رسد، بدانید که اتخاذ یک الگوی غذایی سالم به صبر، سازش و تعادل نیاز دارد.
ویلینگهام می‌گوید: “من قویاً توصیه می‌کنم که با ذهنیت همه یا هیچ چیز به غذا نخورید! ما می‌خواهیم به تغذیه سالم در یک طیف فکر کنیم، نه سیاه یا سفید بودن.”
درعوض، او توصیه می‌کند مانند چراغ راهنمایی به تغذیه سالم نزدیک شوید:
- چراغ سبز = غذاهای کامل و سالمی که اغلب انتخاب می کنید
- نور زرد = غذاهای کمتر سالمی که کمتر انتخاب می کنید
- نور قرمز = غذاهای نه چندان سالمی که کمتر انتخاب می کنید
