رژیم مدیترانه ای سبز چیست و آیا سالم است؟

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از فیبر، رنگ، چربی های امگا 3 و غلات کامل، صدها – اگر نه هزاران – مطالعه نشان داده است که برای مغز، قلب، روده و طول عمر مفید است. جای تعجب نیست که طبق گزارش US News and World به عنوان سالم ترین رژیم غذایی سال 2021 رتبه بندی شده است.

اما اگر چند تغییر کوچک در برنامه بتواند آن را حتی برای شما و مادر طبیعت بهتر کند، چه؟ این همان چیزی است که طرفداران رژیم غذایی مدیترانه ای “سبز”، که شامل پرهیز از هر گونه گوشت و تمایل به سبزی بیشتر است، معتقدند رژیم جدید آنها می تواند انجام دهد.

دکتر Meir Stampfer، دکتر Meir Stampfer، “حذف مصرف گوشت – گوشت گاو، گوشت خوک، بره – مهم ترین راه برای کاهش ردپای کربن از رژیم غذایی است. سهم گوشت در انتشار گازهای گلخانه ای در مقایسه با سایر غذاها بسیار زیاد است.” ، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان در بوستون، و یکی از نویسندگان مطالعات رژیم سبز مدیترانه ای، به Medical News Today می گوید. رژیم مدیترانه ای سبز را می توان  رژیم غذایی سوپ کلم هم دانست.

به علاوه، طبق یک مطالعه جدید BMC Medicine که به تازگی در فوریه 2022 منتشر شده است، افرادی که گوشت کم می خورند یا اصلاً گوشت نمی خورند، در معرض خطر کمتری برای انواع خاصی از سرطان هستند.

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟ و چگونه با رژیم مدیترانه ای کلاسیک مقایسه می شود؟

یک رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی خوردن رنگین کمان را از طریق…

مقادیر زیادی از: میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، و همچنین چربی های سالم از آجیل، دانه ها و روغن زیتون

مقادیر متوسط: لبنیات، ماهی، شراب قرمز

مقادیر کم: گوشت قرمز و تخم مرغ (کمتر از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی)، غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده، قندهای اضافه شده

بشقاب ترکیبی حاصل از پلی فنول ها، چربی های غیراشباع سالم و فیبر قوی است که به کاهش کلسترول بد، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

افزودنی “سبز” این طرح را می گیرد و گوشت را از آن جدا می کند و به جای آن پروتئین های گیاهی را ترویج می کند. شما هنوز هم می توانید مقداری ماهی و مرغ همراه با محصولات لبنی بخورید و رژیم غذایی چای سبز، گردو و علف اردک مانکای را تشویق می کند**. دانشمندانی که در سال 2020 در مجله Heart مطالعه کردند، می گویند که این ترکیب ممکن است مزایای سلامتی رژیم مدیترانه ای را حتی بیشتر تقویت کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سوپ کلم به سلامتی شما بسیار کمک می کند.

یک “رژیم غذایی سالم” به طور کلی

یک رژیم غذایی مدیترانه ای کلاسیک با کالری محدود که شامل گوشت قرمز کمتر و 28 گرم گردو* (1/4 فنجان) در روز بود.

یک رژیم غذایی مدیترانه ای سبز با کالری محدود که شامل 28 گرم گردو (¼ فنجان) در روز، 3 تا 4 فنجان چای سبز و 100 گرم شیک اردک مانکای – و همچنین بدون گوشت قرمز یا فرآوری شده و گوشت مرغ، در صورت وجود، کم بود.

* گردو تنها آجیل درختی است که “منبع عالی” اسید چرب ضروری امگا 3 گیاهی به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.

** مانکای یک سبزی کوچک است که اغلب به صورت مکمل به فروش می رسد، زیرا می تواند جایگزین تمام اسیدهای آمینه ضروری و ویتامین B12 در گوشت شود. محققان اذعان می کنند که Mankai فقط یک آزمایش بود و سایر پروتئین های گیاهی مانند این منابع پروتئین گیاهی برتر نیز کار می کنند. استمپفر به مدیکال نیوز تودی می افزاید: «شما به راحتی می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را بدون خوردن گوشت یا بدون خوردن محصولات حیوانی دریافت کنید.

مزایای رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟

پس از 6 ماه، هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر و پیروزی های متابولیک بیشتر نسبت به توصیه استاندارد “تغذیه سالم” شد. رژیم مدیترانه ای سبز به طور خاص با بیشترین کاهش در دور کمر و سایر نشانگرهای زیستی خطر بیماری قلبی (از جمله کاهش فشار خون، کاهش کلسترول بد، حساسیت بهتر به انسولین و کاهش التهاب مزمن) مرتبط بود.

یک مطالعه بعدی نشان داد که رژیم مدیترانه‌ای سبز می‌تواند به افراد کمک کند تا چربی کبد خود را از دست بدهند – عاملی بسیار مهم برای همه انسان‌ها، به‌ویژه ۲۵ درصد مبتلایان به بیماری کبد چرب غیرالکلی، که می‌تواند به سیروز و نارسایی کبدی تبدیل شود.

یک مطالعه اضافی به فواید مغزی احتمالی سبز شدن پرداخت و محققان دریافتند که هر دو منوی مدیترانه‌ای کوچک شدن هیپوکامپ (بخشی از مغز که بر توانایی ما برای یادگیری و یادآوری تأثیر می‌گذارد) را کاهش می‌دهند. به نظر می رسد رژیم مدیترانه ای سبز بالاترین میزان محافظت را در برابر آتروفی مغز ارائه می دهد. با گذشت زمان، این ممکن است به معنای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل باشد.

https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85_%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C_%D9%85%D8%AF%DB%8C%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D9%86%D9%87%E2%80%8C%D8%A7%DB%8C#:~:text=%D8%A7%D8%B3%D8%A7%D8%B3%20%D8%A7%DB%8C%D9%86%20%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85%20%D8%A8%D8%B1%20%D9%85%D8%B5%D8%B1%D9%81,%D9%88%20%D9%85%D8%AD%D8%B5%D9%88%D9%84%D8%A7%D8%AA%20%DA%AF%D9%88%D8%B4%D8%AA%DB%8C%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%88%D8%A7%D8%B1%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA.

متخصصان تغذیه ما از طرفداران سرسخت هر سبکی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، بنابراین اگر علاقه مند به داشتن اثرات زیست محیطی کمتر و احتمالاً فواید سلامت کلی بیشتر برای مغز، قلب و سلامتی کلی هستید، مطمئناً نمی توانید به این رژیم غذایی فکر کنید. منوی سبز مدیترانه ای یک شات. همانطور که گفته شد، یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای، رعایت آسان آن است. بنابراین، اگر متوجه شدید که با گوشت کمتر در تلاش هستید، احساس نکنید که نیازی به ترک کامل آن ندارید. صرف کمی غذا خوردن می تواند فواید بالقوه ای نیز داشته باشد.

از آنجایی که آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی اغلب بخشی از رژیم غذایی ما به لطف گوشت و غذاهای لبنی هستند، مهم است که هر زمان که یک رژیم غذایی تقریباً یا کاملاً گیاهخواری را شروع می‌کنید، با یک متخصص تغذیه و پزشک خود کار کنید. رژیم غذایی مانند رژیم مدیترانه ای سبز این امکان وجود دارد که نیازهای غذایی خود را بدون مکمل تامین کنید، اما این نیاز به برنامه ریزی و یک استراتژی منوی هوشمندانه دارد.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید: در حالی که بسیاری از گیاهان روی زمین آسان تر از تولید غذای حیوانی هستند، همه غذاهای گیاهی فوق سبز نیستند. به عنوان مثال، برخی آجیل ها و آووکادوها برای تولید به مقدار کافی آب نیاز دارند. اگر در نظر دارید رژیم غذایی خود را برای این سیاره سبز کنید، 5 بهترین غذا برای محیط زیست و 5 بدترین غذا را از دوستان ما در Real Simple بررسی کنید.

بیشتر بخوانید