رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای، با تاکید بر سبزیجات و میوه های تازه، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون و ماهی، مجموعه ای از فواید سلامتی را ارائه می دهد. اینها شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها است. به‌علاوه، پیروی از آن آسان است، زیرا اجازه می‌دهد تا انواع غذاهای خوش طعم را داشته باشید و نیازی به کالری شماری ندارد. دریابید که آیا برای شما مناسب است یا خیر.

لیست غذاهای رژیم مدیترانه ای

غذاهای موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای ، چیزهای غیرعادی و سخت نیستند، ولی کوادغذایی تازه ای هستند. وارد در مورد این رژیم غذایی گفته است: « رژیم غذایی مدیترانه ای رژیمی مبتنی بر گیاهان تازه و به مقدار کمی فرآوری شده بوده ، این رژیم غنی شده از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت هاست و ترکیبات گیاهی در آن استفاده شده است». در این مقاله لیستی از مواد غذایی که توسط رژیم غذایی مدیترانه ای مورد تایید قرار گرفته شده اند و اینکه چگونه در سلامتی شما موثر هستند، آورده شده است.

سبزیجات و میوه ها

طبق مقاله ای در سال 2017 در مجله Nutrients، خوردن مقدار زیادی سبزیجات می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کند. طبق مطالعه ای که در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شده است، رژیم غذایی متکی بر سبزیجات و میوه ها می تواند از برخی سرطان ها پیشگیری کند.

حبوبات و غلات کامل

حبوبات (یا انواع لوبیا از جمله عدس) به تنظیم قند خون کمک می کنند و ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند. آنها همچنین پروتئین، فیبر، ویتامین B، آهن و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند. در همین حال، غلات کامل نیز سرشار از فیبر و حاوی مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهند.

روغن زیتون و آجیل

رژیم غذایی مدیترانه ای به شدت به روغن زیتون فوق بکر وابسته است، یک منبع چربی غیراشباع که ثابت شده است به کاهش احتمال سکته مغزی و حمله قلبی و کاهش فشار خون کمک می کند.

آجیل ها نیروگاه های مغذی هستند که مملو از چربی های اشباع نشده، پروتئین، فیبر و ویتامین های B هستند. بیشتر آجیل ها حاوی منیزیم هستند که به حمایت از فشار خون و قند خون سالم کمک می کند و استخوان ها را قوی نگه می دارد، از جمله فواید دیگر. و گردو به طور خاص حاوی اسید آلفا لینولئیک است، یک اسید چرب مهم امگا 3 که ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.

ماهی

رژیم غذایی مدیترانه ای ماهی را بر سایر منابع گوشتی ترجیح می دهد. وارد می گوید: «ماهی و صدف پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا 3 که سلامت قلب و مغز را بهبود می بخشد و به مبارزه با التهاب مزمن کمک می کند، و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین D و سلنیوم را فراهم می کنند. ماهی‌های آب‌های سرد، مانند سالمون، چربی‌های [سالم] بیشتری نسبت به ماهی‌های آب‌های گرم‌تر دارند، اما همه غذاهای دریایی مقداری امگا ۳ دارند.

شراب قرمز و لبنیات در حد اعتدال

وارد می‌گوید: این رژیم «مقدار کمی شراب را با وعده‌های غذایی مجاز می‌سازد، اما اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید، مجبور نیستید شروع به نوشیدن کنید». «و کلمه عملی در توصیه «کوچک» است.» انجمن قلب آمریکا می‌گوید این به معنای یک لیوان 5 اونس در روز برای زنان و دو لیوان برای مردان است. برخی از مطالعات نشان می دهد که شراب، به ویژه شراب قرمز که سرشار از مواد مغذی گیاهی است، تأثیر مفیدی بر قلب دارد، اما نتایج مشخص نیست.

در همین حال، رژیم مدیترانه ای مصرف محصولات لبنی مانند تخم مرغ، پنیر و ماست را در حد اعتدال تشویق می کند. اینها کلسیم، فسفر، ویتامین های A و D، پروتئین و چربی اشباع را فراهم می کنند.

اندازه گیری میزان مواد غذایی در این رژیم غذایی ضرورتی ندارد ولی معتدل بودن امری کلیدی خواهد بود. وارد نیز در این باره گفته است : « این نکته را به خاطر بسپارید که الگوی غذا خوردن از همه چیز در برنامه غذایی مهم تر است و هیچ نوع غذایی که در این رژیم مصرف میشود از جمله روغن زیتون برای سلامتی شما بهترین گزینه نیست. به عنوان مثال باید گفت : شما مجاز نیستید که هر چقدر میخواهید روی غذایتان روغن زیتون بریزید و یا هرچقدر دلتان خواست پنیر فتا و آجیل مصرف کنید».

شیرینی و گوشت در موارد نادر

در رژیم غذایی مدیترانه ای، شیرینی ها و گوشت را کم مصرف کنید. از غذاهای ناسالم یا غذاهای بسته بندی شده حاوی قند اضافه شده، چربی اشباع شده یا نمک اما مواد مغذی کمی اجتناب کنید.

بررسی چند کلید اساسی در رژیم مدیترانه ای

• این رژیم غذایی ، رژیمی کم چرب است
• حافظ سلامتی قلب
• متنوع و رنگارنگ است
• دارای چربی های سالم و با اندازه اصولی
• در این رژیم مصرف نمک به میزان کم خواهد بود