بهترین غذاهای پر پروتئین برای کاهش وزن

بهترین غذاهای پروتئینی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند کدامند؟ غذاهایی که حداقل فرآوری شده، سیرکننده، غنی از پروتئین هستند و حداکثر تغذیه در هر کالری را فراهم می کنند.

• گوشت: مرغ، گوشت گاو، خوک، بره، گاومیش کوهان دار، شکار
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ
• سویا: توفو، سویای سیاه، ادامه، تمپه
• ماهی: ماهی سفید (هالیبوت، کف پا، اسنپر و غیره) و ماهی های چرب (ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی و غیره)
• حبوبات: لوپینی، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی
• ماست یونانی: آب پنیر، تخم مرغ یا گیاهی (نخود، تخم کدو و غیره)

تصویر زیر پروتئین را به عنوان درصد کالری برای غذاهای مختلف نشان می دهد. هرچه این عدد بیشتر باشد، غذا به ازای هر کالری پروتئین بیشتری تولید می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای عالی برای کاهش وزن است زیرا به شما کمک می کند تا چندین ساعت بعد از غذا سیر بمانید. و اگرچه کلسترول بالایی دارند، اما معمولاً سطح کلسترول خون را زیاد افزایش نمی دهند.

به علاوه، تخم مرغ یکی از همه کاره‌ترین، محبوب‌ترین و ارزان‌ترین منابع پروتئینی است.

یک تخم مرغ بزرگ کمی بیش از 6 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات فراهم می کند. اگرچه سفیده تخم مرغ حاوی بیشتر پروتئین است، زرده طلایی از نظر ویتامین های ضروری مانند ویتامین A، آهن و سلنیوم غنی تر است.

تخم مرغ ها چه آب پز، هم زده، سرخ شده یا آب پز، پروتئین فوق العاده ای برای صبحانه یا هر زمانی از روز هستند.

برای داشتن بهترین طعم و کامل ترین تغذیه، تخم مرغ کامل را انتخاب کنید. از طرف دیگر، اگر می خواهید پروتئین بیشتری با کالری کمی اضافه کنید، سفیده تخم مرغ انتخاب خوبی است.

محدوده درصد پروتئین: 85٪ (سفیده تخم مرغ) تا 34٪ (تخم مرغ کامل)

محصولات لبنی

طبق برخی مطالعات، غذاهای لبنی با پروتئین بالا ممکن است مزایای کاهش وزن را به همراه داشته باشند.

محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و پنیر لپه دارای لاکتوز کم (قند شیر) و در عین حال غنی از مواد مغذی هستند.

اگرچه ماست یونانی ساده بدون چربی و کم چرب و پنیر کوتیج درصد پروتئین بالاتری نسبت به انواع پرچرب دارند، اما مهم است که از غذای خود لذت ببرید. بنابراین نوع ماست و پنیر دلمه ای را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

مکمل های پروتئین وی (پودر و شیک) نسبت به سایر محصولات لبنی پروتئین بیشتری دارند. با این حال، پروتئین آب پنیر یک غذای بسیار فرآوری شده است که علاوه بر اسیدهای آمینه، مواد مغذی زیادی را فراهم نمی کند. به عنوان یک قاعده کلی، در عوض به سراغ سایر محصولات لبنی پر پروتئین بروید، مگر اینکه به دنبال راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین خود باشید.

پنیر چطور؟ پنیر را در لیست غذاهایی که می‌توانید در مقادیر محدود از آن لذت ببرید، در زیر پیدا خواهید کرد.

محدوده درصد پروتئین: > 90٪ (ایزوله پروتئین آب پنیر) تا 38٪ (ماست یونانی پرچرب)

لوبیا، عدس، نخود و سویا

حبوبات – لوبیا، عدس، نخود فرنگی، دانه ها و سویا – منبع خوبی از پروتئین هستند و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند. بله، کربوهیدرات بیشتر از سایر غذاهای موجود در این لیست است. با این حال، آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند. بعلاوه، حبوبات به عنوان یک منبع عالی از پروتئین گیاهی، برای رژیم های لاغری گیاهی و وگان مناسب هستند.

یک بررسی از 21 کارآزمایی نشان داد افرادی که لوبیا، عدس و سایر حبوبات را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، بدون محدود کردن عمدی کالری، مقدار کمی از وزن خود را از دست دادند.

علاوه بر این، مصرف محصولات سویا در چندین مطالعه نشان داده است که به کاهش اشتها و حمایت از کاهش وزن کمک می کند.

در حالی که سویا یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، لوبیاها و حبوبات دارای یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند که برای سالم ماندن باید بخورید. خبر خوب این است که ترکیب پروتئین‌های گیاهی مختلف، مانند لوبیا و آجیل، می‌تواند مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را تامین کند.

مکمل های پودر پروتئین گیاهی فرآوری می شوند، بنابراین فاقد فیبر موجود در غذاهای کامل هستند. با این حال، آنها گزینه خوبی برای دریافت پروتئین بیشتر با کربوهیدرات کمتر هستند. به همین دلیل، اگر گیاه‌خوار یا گیاه‌خوار هستید که کتو یا کربوهیدرات کم مصرف می‌کنید، ممکن است بخواهید گاهی از پودرهای پروتئین گیاهی استفاده کنید.

محدوده درصد پروتئین: 80% (پودر پروتئین گیاهی) تا 26% (نخود یا لوبیا گاربانزو)

چه چیزی بنوشیم

اگر می خواهید وزن کم کنید، نوشیدنی هایی با حداقل کالری – ترجیحاً صفر – بنوشید.

آب: آب چه خنک و چه گازدار، بهترین گزینه است. نوشیدن آب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

قهوه و چای: تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن قهوه یا چای کافئین دار ممکن است با افزایش اندکی متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. اکثر افراد می توانند روزانه دو تا سه فنجان قهوه یا چای بنوشند. با این حال، اگر کافئین باعث ایجاد احساس عصبانیت یا عوارض جانبی دیگر می شود، کمتر بنوشید – یا قهوه بدون کافئین یا چای گیاهی را انتخاب کنید. قهوه و چای اگر به تنهایی مصرف شوند تقریباً بدون کالری هستند. اگر باید نوشیدنی خود را سبک یا شیرین کنید، کمی شیر، خامه یا شیرین کننده بدون شکر اضافه کنید.

آبگوشت: نوشیدن آبگوشت یا آبگوشت یک راه خوشمزه برای هیدراته ماندن و دریافت مقداری سدیم و سایر مواد معدنی است. گوشت گاو، مرغ یا آب سبزیجات – یا آب استخوان را انتخاب کنید. این یک نوشیدنی است که در واقع مقداری مواد مغذی را فراهم می کند، اگرچه مقدار پروتئین موجود در آبگوشت بسته به نحوه تهیه آن می تواند از 1 تا 9 گرم در هر فنجان متفاوت باشد.