5 ترفند رژیمی برای کاهش قند خون بطور طبیعی
کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید
دکتر دیکسون توصیه می کند که وعده های غذایی خود را با کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین (GI) بسازید. کربوهیدرات ها در مقیاس GI از 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش قند خون پس از خوردن غذا رتبه بندی می شوند. کربوهیدرات های با GI بالا مانند نان سفید و شیرینی ها می توانند باعث افزایش قند خون شوند. برعکس، کربوهیدرات‌های کم GI مانند جو دوسر، حبوبات و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات کندتر هضم می‌شوند و به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند (به‌جای اینکه فوراً آن را افزایش دهند).
کربوهیدرات مصرف کنید
توضیحات دکتر دیکسون در رابطه با کاهش قند خون: وعده های غذایی که شامل سبزیجات و پروتئین و خوردن کربوهیدرات هستند به کاهش قند خون کمک میکنند،تاثیر آن در یک مطالعه کوچک در مورد مراقبت از دیابت در سال 2015 مشاده گردید.
یک مطالعه جدیدتر در سال 2020 در Clinical Nutrition همچنین نشان داد که “توالی دریافت غذا” (یعنی ترتیبی که غذاهای خاصی مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها خورده می شوند) بر گلوکز تأثیر می گذارد. با این حال، از آنجایی که این روش توالی‌بندی مواد غذایی توصیه گسترده‌ای در بین پزشکان نیست و به تحقیقات قوی‌تری نیاز دارد، مهم است که قبل از اجرا با پزشک خود صحبت کنید.
دارچین را اضافه کنید
دکتر ردموند خاطرنشان می کند که مطالعات نشان می دهد که افزودن دارچین به رژیم غذایی ممکن است “به طور طبیعی بدن را به انسولین حساس کند.” این ممکن است به انسولین اجازه دهد تا قند خون را کاهش دهد.
ورزش کنید
ورزش برای سلامت کلی مفید است و می تواند قند خون را تا 24 ساعت یا بیشتر پس از تمرین کاهش دهد. فعالیت بدنی به بدن اجازه می دهد تا از قند اضافی خون برای سوخت استفاده کند. دکتر دیکسون می گوید، حتی یک پیاده روی کوتاه بعد از غذا خوردن می تواند کمک کننده باشد.
استرس را مدیریت کنید
تحت استرس، بدن می تواند به حالت “جنگ یا گریز” برود که در آن سطح کورتیزول (هورمون) افزایش می یابد. دکتر ردموند توضیح می دهد که این افزایش کورتیزول به نوبه خود می تواند با افزایش تولید قند از کبد باعث افزایش قند خون شود. در حالی که افزایش قند خون مطمئناً به سوخت رسانی به بدن شما در یک موقعیت منحصر به فرد کمک می کند که باید با خطر مواجه شوید یا از آن فرار کنید، استرس مزمن می تواند منجر به افزایش مداوم قند خون شود. دکتر ردموند می گوید تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند.
خوب بخوابید
اسمیتسون می گوید عادات خواب خوب مهم هستند، زیرا خواب ناکافی و قطع شده با افزایش قند خون و افزایش خطر دیابت مرتبط است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان باید حدود هفت ساعت خواب در شبانه روز را هدف قرار دهند.
سیگار را ترک کنید
دکتر نازارت می‌گوید: «سیگار مانند افزودن سوخت به آتش برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند». ترک سیگار نه تنها برای ریه ها مفید است، بلکه به مدیریت قند خون و کاهش خطر آسیب به رگ های خونی کمک می کند، انجمن دیابت آمریکا بازتاب می دهد.
از مصرف الکل بپرهیزید
نظریه دکتر نازارت: مصرف الکل میتواند باعث افزایش قند خون شود، مخصوصا اگر با آب میوه ، شیرین کننده یا نوشابه تهیه شده باشد.الکل خود حاوی کالری زیادی است و زمانی که بیش از اندازه مصرف شود باعث بروز اختلال در روند کاهش وزن میشود و در مواردی نیز به افزایش وزن کمک میکند.این نکته بسیار مهمی است زیرا اضافه وزن یک عامل پر خطر برای دیابت نوع 2 است.
چه زمانی در مورد قند خون خود با پزشک صحبت کنید
معاینات روتین با پزشک از جمله آزمایش خون برای پیشگیری و درمان قند خون بالا ضروری است. همانطور که گفته شد، از آنجا که بسیاری از علائم پیش دیابت ممکن است مورد توجه قرار نگیرند، معاینه پزشکی شامل آزمایش خون بهترین راه برای تشخیص قند خون بالا است.
همچنین اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید، احساس می کنید که ممکن است علائمی داشته باشید یا نگرانی در مورد قند خون خود دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
نکات قابل توجه در کنترل قند خون
- دور بودن از هر نوع استرس، زیرا استرس یا دیابت و قند خون ارتباط مستقیم دارد.
- مصرف سالاد را در وعده های شام بیشتر کنید.
- انجام ورزش های قدرتی مانند ورزش های هوازیکه این کار در کاهش وزن نیز موثر است.
- قند خون خود را به طور مداوم کنترل کنید.
- یک برنامه غذایی سالم روزانه داشته باشید.